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IMPACTO PSICOLOGICO, LA HUELLA QUE NOS DEJA LA CUARENTENA

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Debemos tener en cuenta que el  COVID  19 o CORONAVIRUS, no es la primera cuarentena que sufre la humanidad.  Anteriormente varias epidemias han golpeado a la raza humana.

Algunas de ellas se remontan en el siglo VI, como  la Lepra que asoló a  Lyon, (Francia) en el año 583, tal y como reconocen algunos documentos.

Es aquí donde ocurre la primera cuarentena, ya que se decretaron los primeros aislamientos de los enfermos de lepra, para el año 1200 había 19000 colonias, repartidas por el continente.

Aun así, los historiadores estiman que el termino cuarentena aparece a partir del brote de la peste bubónica y fue en Venecia donde se incorporó dicho termino, esta epidemia acabo con la vida de unas 30 millones de personas, según investigaciones.

También podemos mencionar la Fiebre Amarilla de Filadelfia (Estados Unidos), en 1793, entre los meses de agosto y noviembre, las ciudades aledañas, como Nueva York o Baltimore pusieron en cuarentena las mercancías procedentes de allí. Se estima que perdieron la vida alrededor de 5000 personas y más de 20.000 abandonaron la ciudad.

Hace menos tiempo, en el 2002, China estuvo en cuarentena debido al SARS (síndrome respiratorio agudo grave), se originó en la ciudad de Cantón y se propago a Hong Kong y Vietnam, dicha cuarentena dio sus frutos y se pudo controlar en el 2003.

Más recientemente, la cuarentena se ha utilizado por la presencia del brote por COVID 19 o Coronavirus. 

Esta enfermedad ha llevado a que ciudades enteras en China hayan entrado en cuarentena masiva, igual que muchos países como Italia, España, Estados Unidos, y a dia de hoy, ya son 180 los paises en cuarentena.

A lo largo de la historia, podemos observar como la raza humana se ha visto expuesta a diversas enfermedades  que le han llevado a medidas de cuarentena, con el objetivo de poder reducir el riesgo de infección y controlar la situación.

Pero y ¿Qué sucede con el impacto psicológico que ello conlleva?, vamos a analizar cuáles son las consecuencias psíquicas del ser humano, ante dicha situación.

  • Impacto psicológico

Una vez entramos en cuarentena, nuestro comportamiento cambia  y nos lleva a una experiencia psicológica expectante.

Nos distanciamos de la familia, de los seres queridos, de nuestros hábitos rutinarios, del trabajo, de la vida social, además de limitarnos en los movimientos, dando un cambio significativo al presente.

Dicha situación nos lleva a respuestas comportamentales de incertidumbre ante la enfermedad, de desasosiego y en algunos momentos de aburrimiento.

Si sumamos éste sin número de sensaciones, acompañadas de pensamientos negativos…

podemos experimentar malestar psicológico, y presentar situaciones de bloqueo

generando estados de ansiedad y a un alto nivel de estrés.

En estudios realizados por el King´s College de Londres, en colaboración con Public Health England, la Universidad  East Aglia y la Universidad de Newcastle, con respecto a los efectos psicológicos de personas que han vivenciado cuarentenas, como con el síndrome respiratorio agudo severo (SARS), el ebola, influenza H1N1, el síndrome respiratorio del Medio Oriente (MERS) y la gripe equina.

Los resultados encontrados han sido publicados en THE LANCENT, demostrando síntomas de estrés postraumático y depresión,  dichos efectos psicológicos pueden permanecer a largo plazo, incluso mantenerse durante un periodo de  tres años.

Estas respuestas dependen mucho de la situación de la persona y del oficio que desempeñe, encontrando que los sanitarios y las personas de mayor riesgo, mantiene una respuesta emocional de mayor vulnerabilidad.

Además cada persona tiene su propio repertorio de conductas y una respuesta emocional única e irrepetible, aun así lo más destacado son sensaciones de miedo, ansiedad, ira, sentimiento de culpa, frustración e irascibilidad.

El impacto psicológico de la cuarentena es amplio y se mantiene en el tiempo, pero es necesario utilizar la cuarentena para protegernos de enfermedades infecciosas y en especial no colapsar los sistemas sanitarios, ya que si la enfermedad se propaga la situación podría ser peor.

Situaciones que nos generan estar más inquietos en la cuarentena

Nos genera inquietud el cómo suplir las necesidades básicas de alimentación y salud, ya que nos preocupa como mantenernos durante el tiempo de confinamiento.

  • Otro aspecto a destacar es el tiempo de duración de la cuarentena, ya que si es un periodo extenso, se acompañara de un desequilibrio económico llegando a desencadenar preocupación por mantener las necesidades básicas.
  • Además de afrontar gastos económicos impredecibles y/o deudas pendientes, dicha situación incrementa sensaciones de inseguridad y miedo al futuro.

La ausencia de relaciones sociales, el estar acostumbrado a estar en reuniones

y tener contacto social permanente,

genera frustración cuando nos encontramos confinados.

  • La pérdida de la rutina habitual, el no poder salir y entrar de casa para ir al trabajo, el no cumplir con los objetivos laborales cada día, genera sensación de malestar.
  • La falta de información con respecto a la situación actual, ya que la persona necesita saber si las cosas van cambiando de forma positiva o negativa, para saber cómo debe actuar ante ello, generando sensación de tranquilidad.
  • Es fundamental que las personas que están en cuarentena comprendan la enfermedad y los motivos de la cuarentena.

Como manejar las situaciones de estrés que desencadena la cuarentena

  • Es importante mantener las relaciones sociales, sentir que de alguna forma estamos conectados y que cuidamos los unos de los otros.
  • Es positivo sentir que lo que hacemos genera bienestar en las personas que tenemos en nuestro entorno, que ayudamos a las personas más vulnerables y que aportamos un granito de arena cada día, para que todos estemos mejor.

Cuando elegimos la cuarentena desde ayudar a los otros, 

las sensaciones cambian, 

y se maneja de forma más positiva el confinamiento.

  • Los funcionarios de salud pública deben informar de los riesgos de contagio, además de la evolución de la pandemia.
  • El manejo adecuado de las redes sociales, ya que ello puede facilitar la comunicación con los familiares y amigos.
  • También es importante que los funcionarios de salud pública, tengan líneas claras de comunicación con las personas en cuarentena sobre qué hacer si experimentan algún síntoma.
  • Tener acceso a una línea telefónica, para las personas en cuarentena, atendido por trabajadores de la salud que pueden proporcionar instrucciones sobre qué hacer en caso de desarrollar síntomas de enfermedad.

Mantener grupos de apoyo, en especial en el ámbito sanitario o personas que han padecido la enfermedad, es positivo,

ya que pueden encontrar alivio al ser comprendidos

y generar sensaciones de bienestar

Para las situaciones de estrés o momentos de alta sensibilidad es importante ayudarnos de técnicas como:

    • La relajación
    • La meditaciónseo-imagenes
    • El Mindfulness

Es nuestra rutina diaria, debemos cuidar de nosotros mismos y de los demás, para ello es importante:

    • Mantener hábitos de sueño adecuados
    • Establecer una rutina diaria que nos ayude a sentirnos productivos
    • Cuidar de nosotros, de la imagen, del auto concepto
    • Ser conscientes del cuidado de las emociones
    • Dedicar tiempo a la lectura
    • Dar atención a la alimentación de forma equilibrada
    • Hacer deporte que nos ayuda a sentirnos bien

Recuerda que la salud es la mayor posesión,

la alegría es el mayor tesoro y la confianza es el mayor amigo

Lao Tzu

Fuentes:
  • Brooks, Webster, Smith, Woodland, Wessely, Greenberg S. et. Al. (2020) The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence. The Lancet; S0140-6736(20)30460-8
  • Albalá, S, (2020) De la lepra a la peste negra: cuarentenas de la historia, El Independiente.

 

 

 

 

TERAPIA DE ACEPTACIÓN Y COMPROMISO (ACT)

PAUTAS PSICOLOGICAS PARA APRENDER A MANEJAR LA ANSIEDAD DESDE CASA

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Ansiedad, pautas para aprender a manejarla!

Nos encontramos ante la aparición de una enfermedad infecciosa, llamada COVID 19 o  CORONAVIRUS, que ha derivado en un brote epidémico.

Debido a ello los diferentes agentes sociales, como autoridades sanitarias y gubernamentales, deben emitir una serie de comportamientos que limiten al máximo la propagación de la enfermedad, ello conlleva a tomar medidas como el aislamiento y el tener que estar en casa durante un buen número de días o meses.

Se debe tener en cuenta que, cada ser humano reacciona distinto, es decir emite una respuesta única e irrepetible, pero ante una situación como la que estamos viviendo, todos debemos seguir las pautas de distanciamiento social.

Dicha situación deriva en afecciones en la salud mental, como pueden ser miedo, ansiedad o preocupación excesiva, por lo que daremos pautas para minimizar la sensación de malestar e inseguridad.

Ante todo, lo primero que debemos tener muy claro es, ser conscientes del riesgo que con lleva el no acatar el aislamiento.

Puesto que ponemos en riesgo a los demás y a nosotros mismos, es cierto que en ocasiones confunde, ya que nuestra percepción puede ser un poco difusa, pero esta es una norma fundamental para mejorar la situación actual.

Las pautas que nos puede ayudar desde casa son las que vemos a continuación:

  • El manejo adecuado de la información te ayudara a manejar la ansiedad

    • Es necesario informarse de la situación actual, pero limitándose excesivamente, ya que la exposición constante a noticias incrementa el estado de ansiedad.
    • Es necesario tener información fiable, como las páginas del Ministerio de Sanidad o las Consejerías de Sanidad Autonómicas, ya que las redes sociales traen muchas noticias falsas y bulos, que pueden llevarte a sensaciones de desconcierto y confusión.

  • Resolver situaciones que te preocupan

    • Si tomas medicación, debes asegurar su provisión, para ello es necesario acudir al médico para la receta y obtener la medicación en la farmacia.
    • Puedes asesorarte con tu médico y/o farmaceuta sobre cómo debes adquirir tu medicación en casos de cuarentena, de tal forma que te sientas tranquilo/a.
    • Si eres paciente con seguimiento médico, con alguna necesidad clínica o mental, debes comunicarte con los dispositivos emitidos para ello, en el hospital o en el centro de salud.
    • Si afecta a tu jornada laboral, debes comunicarte con tu empresa y preguntar la forma de actuar ante los cambios por el aislamiento. (horarios, nominas, etc.)
    • Si eres padre o madre de familia, y tus hijos toman medicación debes proveerte en los lugares adecuados ( explicado anteriormente).
    • Debes resolver los temas bancarios, acercarte a la sucursal para poder tener un manejo adecuado de tus finanzas, te dará tranquilidad.
    • Si debes continuar con tu jornada laboral, infórmate si hay modificaciones en los horarios de los medios de transporte,
    • Si tenías planificado algún viaje dentro o fuera del país, debes resolverlo con tu agencia de viajes, con el fin de aplazarlo y/o cancelarlo.

  • Mantener las relaciones sociales

    • Sentirte acompañado, en especial de las personas con quien te sientes cómodo/a, mantiene en ti una sensación de confianza, te ayudará mucho.
    • Mantente activo en la comunicación vía digital o telefónica con tus seres queridos y/o amigos/as., hará que te sientas mejor.
    • Puede utilizar las plataformas digitales, que te facilitan la comunicación cara a cara, como la video conferencia.
    • Habla con personas cercanas a tu domicilio, (vecinos), te ayuda a sentirte acompañada.

  • Como relajarse en casa

    • Puede utilizar técnicas de relajación, como meditación, yoga y/ o actividades que sean divertidas, para ello puedes contar con internet que te proporciona herramientas para ello.
    • Juegue con tus hijos y/o con las personas adultas con quien convives, es el momento de disfrutar de ellos.
    • Deje que la creatividad te invada y has cosas que te apasionen, te llevará a momentos de satisfacción personal y consigo a sentirte bien.

  • Recuperar el tiempo perdido

    • Las prisas de la vida cotidiana, nos llevan a aplazar un sin número de actividades, que nunca podemos llegar a realizar, por lo que ahora es el mejor momento para retomarlas, fíjate en aquellas cosas pendientes y has una lista posible con ello, una vez la tengas, inicia con ellas.
    • El trabajo y el estrés de cada día, no nos permite disfrutar de nuestra familia, educar de nuestros hijos, conversar con los mayores, por lo que hora es momento de cuidar de ellos y disfrutar de poder hacerlo.
    • Agradece cada día por lo que tienes, por tu salud, por tu trabajo y en especial por el cariño y la compañía de tus seres queridos, ser agradecido te hace ver lo que tienes a tu alrededor y en consecuencia ser más feliz.

  • Planifica una rutina diaria

    • Organizar tu tiempo es importante para ti, ya que te lleva a conseguir logros, y ello genera sensación de bienestar, puedes planificar momentos para el deporte, para la lectura, para la cocina, para los deberes, entre muchos otros.
    • Ten en cuenta una buena alimentación, una dieta alimentaría adecuada y equilibrada, es salud.
    • Mantén buenos hábitos del sueño, ayudará a que tu carácter sea más estable y los momentos de inestabilidad serán más fáciles de abordar.
    • Participa en las actividades comunitarias, salir al balcón a la hora prevista, genera un momento de dispersión.

Si en algún momento de la cuarentena aparece la tristeza, el miedo o la ansiedad, permítete vivirlo y acéptalo como parte del proceso, pero sin abandonarte, solo aprendiendo a resolver, ya que son oportunidades que te da la vida para aprender a gestionar tus emociones.

¡Todos los seres humanos en algún momento lo vivimos, es parte de la naturaleza humana! 

Aún así estamos para ayudarte!

 

el poder de los pensamientos

El PODER DE NUESTROS PENSAMIENTOS

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Alguna vez has querido saber lo dominantes que son los pensamientos que tenemos cada día,¿ cuanto influyen en nuestro comportamiento? y si en ausencia de ellos, ¿podríamos funcionar?.

Está claro  que los pensamientos van y vienen, algunos se repiten, también hay algunos que molestan, sin dejar de lado aquellos que nos llevan a caminos sin salida o a laberintos interminables, que muchas veces no nos permiten conciliar el sueño, llegando a ser desgastante para la mente.

Tenemos una “fábrica de hacer palabras” que no nos permite desconectar en ningún momento, ni de día ni de noche. (Hayes, 2013).

¿Cuál es el trabajo de la mente?

El tr es protegernos, explorar, comparar, predecir, clasificar  y hasta juzgar, además de ayudarnos a sobrevivir, lo hace categorizando los eventos de forma continua y relacionando temas del pasado con el presente o evaluando de forma constante, es decir que está activa.

Muchas veces no somos conscientes de que los pensamientos están y actuamos de forma automática, como si escucháramos el sonido de la ciudad, nos habituamos a ellos, quizás también es parte de nuestra evolución, ya que sin su existencia no podríamos sobrevivir a cada obstáculo que nos presenta la vida.

Por lo que es importante aprender a manejarlos, ya que muchas veces establecemos una relación con ellos, como si fuesen la única verdad  y no visualizamos otros horizontes, al punto de vivenciar consecuencias devastadoras, en especial cuando estos pensamientos están cargados de aspectos negativos.

Algunos expertos en trabajar con los pensamientos, nos enseñan diferentes formas de estudiarlos y  de cómo manejarlos, haremos un análisis de ello.

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  • Terapia Cognitiva

Aarón Beck, el padre de la terapia cognitiva, utiliza el término de distanciamiento para referirse al proceso de percibir objetivamente lo que uno está pensando, este método enseña a sus clientes a detectar sus errores de lógica, a buscar evidencias nuevas y a cambiar tales pensamientos emocionalmente perturbadores. (Hayes, 2013).

Es algo asi como si estuvieras subiendo la montaña y observaras señales para llegar al mismo punto, pero cada una de ellas muestra diferentes niveles de dificultad y difieren en la distancia, por lo que hay caminos más largos y  otros más cortos.

Desde el punto de vista del pensamiento lógico sería elegir el camino con mayor objetividad, detectando las dificultades y haciendo que dicho camino sea accequible para llegar a la meta, gestionando las adversidades y eliminando los obstaculos que te encuentres, buscando una respuesta de bienestar.

  • Terapia de Aceptación y Compromiso

Desde el punto de vista de la ACT (Terapia de Aceptación y Compromiso), maneja un enfoque distinto, en donde observa el pensamiento desde otro lugar, mirando hacia el pensamiento y no desde el pensamiento, lo que quiere decir que no se fija en las señales del camino de forma lógica, pero tampoco se resiste a ellas, las percibe teniendo claro de que existen, pero no toma decisiones hacia ellas, lo único importante es darse cuenta de la presencia de las señales. (Hayes, 2013)

Los pensamientos de forma habitual generan algo en las personas, puede ser ilusión o malestar por lo que gobiernan de alguna manera el comportamiento y ello con lleva a una respuesta, que en algunas ocasiones puede ser positiva o negativa, dependiendo de las circunstancias.

Por lo que es importante saber cómo manejar la información que nos llega a la mente y  visualizarla manteniendo hábitos mentales saludables para ello es necesario desarrollar estrategias para enfrentarte a ello según el caso.

seo-imagenesHábitos Mentales

Es bueno desarrollar hábitos mentales que nos ayuden a mejorar, por lo que empezaremos por hacernos conscientes de ellos y una vez somos conscientes, no tomar los pensamientos al pie de la letra, (Hayes, 2013).

Ya que pueden llegar a controlar la conducta y estaremos expuestos a diversas experiencias.

Pero esto no quiere decir que los pensamientos son malos, sino que para ser funcionales, es necesario mirar a nuestros pensamientos sin rigidez mental, ya que al tomarnos los pensamientos al pie de la letra, en algunas áreas de la vida puede tener un desenlace poco acertado, es por ello que situar los pensamientos a una cierta distancia te lleva a verlos tal como son en realidad.

De otro lado es posible utilizar un lenguaje activo, para diferenciar entre los pensamientos que estas teniendo lugar y los pensamientos a los que sueles aferrarte, por ejemplo “creo que estoy asumiendo el pensamiento de que soy malo” (Hayes 2013).

Tambien podria ser que cuando estes aferrado a un pensamiento pregúntate ” ¿como me ha funcionado esto?” y sino te ha funcionado bien, preguntate,”¿ por quien deberia guiarme, por mi mente o por mi experiencia?”.

Conclusión

Estas son algunas técnicas que te pueden ayudar a manejar los pensamientos de una forma más funcional en tu vida, pero es necesario tener en cuenta que si hay pensamientos que limitan tu vida, es necesario asistir a terapia con un profesional preparado para ayudarte y en este caso, tendria que ser un Psicólogo especialista en el ámbito sanitario y/o clínico.

¡No dudes en trabajarlo, ya que tu vida podria cambiar de forma muy positiva!

veamos una metáfora que nos ayuda a ser consciente de nuestros pensamientos,

Somos peces nadando en nuestros pensamientos

Los peces nadan en el agua de una manera natural. No “saben” que están bajo el agua, simplemente nadan.

Para los seres humanos pensar resulta algo parecido. Los pensamientos son nuestro elemento natural.

Estamos tan inmersos en ellos que rara vez somos conscientes de que están ahí. Nadar en nuestros pensamientos es nuestro estado natural.

No podemos sacar a un pez del agua y esperar que siga viviendo como un pez, ahora bien

¿Qué ocurriría si los peces se hicieran conscientes del agua?

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¡Los pensamientos le dan forma a tú universo!